ПОПРОСИ (DEAR MAN) — это акроним из диалектической поведенческой терапии (DBT), который помогает эффективно отстаивать свои права, выражать потребности и добиваться желаемого в общении с другими людьми. Он особенно полезен для людей, испытывающих сложности с ассертивностью или страх перед конфликтами.

П – перечислите факты. 
Они помогают собеседнику понять, о чем  именно пойдет речь. К тому же, с фактами сложнее спорить. Не путайте факты с чувствами и отношением. И избегайте обобщений (всегда, никогда). Чётко и нейтрально опишите ситуацию, опираясь на факты, без оценок и обвинений.


🔹 «Ты трижды отменил нашу встречу на этой неделе» вместо «Ты никогда не держишь своё слово».
 
О – опишите свои чувства и мысли относительно ситуации. 
Помните: другие люди не знают и не могут знать, что у вас внутри. Используйте Я-сообщения, избегайте слова «должен». 


🔹 «Я чувствую себя разочарованной и обиженной, когда наши планы отменяются в последний момент» вместо «Ты меня бесишь!»

П –  понятно попросите или четко скажите «нет». 
Опишите желаемое как можно конкретнее. Помните: другие люди не умеют читать ваши мысли. 

🔹 «Мне важно, чтобы наши встречи были более предсказуемыми. Давай договоримся, что если тебе нужно отменить, ты предупреждаешь заранее».

Р – рекламируй. 
Расскажите собеседнику, чем хорошо для НЕГО сделать так, как вы хотите. (Пункт, часто вызывающий сложности).

🔹 «Если у нас будет чёткий план, я смогу лучше организовать своё время, и наши встречи будут комфортнее для нас обоих».

О – обсуждайте разные варианты. 
Торгуйтесь. Попросите собеседника  предложить свои решения. Делайте то, что работает.

🔹 «Если тебе сложно предупреждать за день, может, давай договоримся хотя бы за несколько часов?»

С – стойте на своем. 
Не переключайтесь на другие темы. Повторяйте просьбу/отказ снова и снова и снова. У психологов это называется «заезженная пластинка». 

🔹 «Я понимаю, что у тебя тоже есть сложности, но сейчас я говорю о нашей договорённости».

И - изобразите уверенность. 
Совершенно не обязательно ее чувствовать, достаточно просто изобразить. Смотрите в глаза. Говорите не спеша и достаточно громко. Стойте прямо. Говорите спокойно, без агрессии или извиняющегося тона. Даже если внутри тревожно, внешне лучше демонстрировать уверенность.

Когда использовать ПОПРОСИ?

Этот навык полезен, когда нужно:


✅ Попросить о чём-то важном (повышение на работе, помощь, изменение договорённостей).


✅ Отказать, не испытывая чувства вины.


✅ Поставить границы и защитить свои интересы.


✅ Урегулировать конфликт.

Это не волшебная формула, которая гарантирует, что другой человек сразу согласится. Но она помогает выразить себя ясно, уверенно и с уважением к себе и собеседнику.

*Использованы акроним и материалы Наталии Диковой, Зои Звягинцевой, Марии Златкиной, Александры Меньшиковой

 

Назад