Атаки внутреннего критика часто не достигают самосознания. До тех пор пока мы не научимся их определять, мы будем находиться в их власти, будучи не в силах их пресечь. Как только мы научимся распознавать атаки внутреннего критика, простые техники остановки и замены мыслей станут мощным инстру­ментом в выведении критика из строя.

Есть две категории атак. Атаки перфекционизма, подпитываемые токсич­ным стыдом, порождают хроническую ненависть к себе и самобичевание. Ата­ки угроз, подпитываемые страхом, создают хроническую гипербдительность и тревогу.

Атаки перфекционизма

1. Перфекционизм.

Мой перфекционизм возник как попытка обрести без­опасность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство - это миф самопреследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, которые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не делают меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача - это возможность проявить любовь к себе там, где меня никогда не любили.

2. "Всё или ничего"и черно-белое мышление.

Я отвергаю крайние или чрез­мерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негатив­ная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели. Утверждения, описывающие мои состояния как "всегда или ни­когда", "одно из двух': являются преувеличенными и неточными.

3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд.

Я поддерживаю себя. Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказы­ваюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чув­ства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.

4. Попытки контролировать все в своей жизни / беспокойство по пустя­кам / зацикливание на негативе.

Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охотиться за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать. Я не буду заниматься ме­лочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так, чтобы все было "достаточно хорошо": и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда - нет. "Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого" - молит­ва о безмятежности.

5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами.

Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать "то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи": Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.

6. Вина.

Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь прини­мать решения и делать выбор, исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возме­ щу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова. Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина ино­гда представляет собой замаскированный страх: "Я чувствую себя винова­тым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности".

7. Долженствования.

Я заменю слово "должен" словом "хочу" и буду следо­вать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.

8. Чрезмерная продуктивность (трудоrолизм, постоянная занятость) .

Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду пытаться выполнить все на 100%. Я принимаю, что колебания по шкале эффективности - абсолютно нормальная вещь.

9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя).

Я не позволю обид­чикам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дис­функциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынеш­ней жизни. "Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем больше я должна уважать себя" (Шарлотта Бронте, "Джейн Эйр").

Атаки запугивания и угроз

10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация.

Да, мне страшно, но я не в опасности. Мне не "прилетит" от моих родителей. Я не буду все пре­увеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров. Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой кончине. Я в безопасности и умиротворении.

11. Восприятие в черном цвете.

Я отказываюсь зацикливаться на том, что может случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизи­ровать или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отме­чу, визуализирую и перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также множество даров, которые предлагает мне жизнь, например при­роду, музыку, кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.

12. Спешка.

Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.

13. Парализующая тревога в отношении продуктивности.

Я уменьшу про­крастинацию, напомнив себе о том, что не буду реагировать на несправед­ливую критику или перфекционистские ожидания кого-либо. Даже когда мне страшно, я буду защищать себя от несправедливой критики. Я не по­зволю страху принимать решения вместо меня.

14. Навязчивые опасения.

Если нет явных признаков опасности, я буду пре­секать свою склонность проецировать на других людей образы моих про­шлых обидчиков или критиков. Подавляющее большинство моих челове­ческих собратьев - мирные люди. Я могу при необходимости обратиться в правоохранительные органы, которые защитят меня. Я мысленно вызы­ваю образы любящих и поддерживающих меня друзей.

 

Назад