Медитация — это процесс, в котором мы целенаправленно приучаем свой ум к конструктивным состояниям, навыкам или качествам, как если бы тренировали мышцу или изучали новый язык. Это не просто релаксация, а активная работа над собственным сознанием. В основе медитации лежит осознанное развитие способностей, которые помогают нам быть устойчивыми перед стрессом и поддерживать внутренний баланс.

Навыки
Через регулярную практику медитации мы учимся замечать свои мысли, эмоции и реакции, не вовлекаясь в них. Это развивает способность быть наблюдателем за собственным умом, что дает возможность осознанно выбирать свои реакции вместо автоматических привычек. Навыки, полученные в медитации, применимы в повседневной жизни: умение концентрироваться, быть терпеливым и сохранять ясность мышления.

Медитация — это не магия, а навык, который можно развивать. И как любая практика, она требует времени и терпения, но её результаты способны изменить жизнь.

Вот как можно начать.

1. Создайте условия для практики
* Для медитации не нужен дзен-сад. Это может быть ваш диван, стул на кухне или даже сиденье машины (если не за рулём, конечно). Главное — чтобы вам было удобно. Вам не нужно убегать в пещеру, чтобы практиковать. Пещера — у вас в голове.
* Вы можете включить таймер или использовать аудио с направляемой медитации, где инструктор будет напоминать вам о том, что нужно делать. Качественные приложения для медитации: Insight Timer, Calm, Headspace. 
* Сядьте удобно: на стул, подушку или коврик. Главное условие - спина должна быть прямой, но не напряжённой.
* Прикройте глаза, но так, чтобы они пропускали полоску света. 

2. Выберете объект для наблюдения
Это может быть как что-то внешнее: огонек свечи, роза, статуэтка, звуки. Так и происходящее внутри: ваши мысли и чувства, а так же телесные ощущения. 
Самое простое, с чего можно начать - это наблюдение за своим дыханием. 

* Почувствуйте, как воздух проходит через нос. Холодный на вдохе, чуть тёплый на выдохе.
* Если тяжело сосредотачиваться, попробуйте считать: вдох — «один», выдох — «два». До десяти, потом снова.

«Поразмыслите о пространстве дыхания как о вашем личном внутреннем убежище – как об измерении, где вы можете временно отдохнуть от взлетов и падений повседневной жизни. В размеренных движениях дыхания могут временно раствориться даже эмоции и обычные мысли. Чем пристальнее мы вниманием дыханию – на основе расслабления, – тем больше на смену внутреннему бурлению приходит радикальное спокойствие, которого мы так сильно жаждем».
Лобсанг Тенпа «Радикальное спокойствие»

3. Принципы практики
* Ваш ум будет отвлекаться на мысли, эмоции или внешние раздражители — это нормально.
* Когда появляется тревожная мысль, не пытайтесь её прогнать. Замечайте её, как если бы вы смотрели на птичку за окном: она прилетела, побыла и улетела.
* Когда мысли начинают блуждать (а они начнут, будьте уверены!), скажите себе: «Привет, мысли», и мягко вернитесь к дыханию. Медитация — это возвращение. Снова и снова.
* Не критикуйте себя за отвлечение, ведь сам момент осознания и есть ключ к осознанности.

4. Длительность практики
* Начните с 5 минут и постепенно доводите время до 10–20 минут в день.
* Лучше практиковать регулярно, даже если это короткие сессии.

5. Неформальная практика медитации
Встраивайте осознанность в повседневность. Сделайте небольшую паузу во время работы, отвлекитесь от дел и обратите внимание на свое дыхание. 

Не нужно ждать идеального момента. Практиковать можно где угодно:
* В пробке: просто следите за дыханием.
* В очереди в магазине: обратите внимание на звуки вокруг.
* Когда моете руки: почувствуйте, какая вода — тёплая или прохладная?

Осознанность помогает нам осознать:

* Тревога и беспокоящие мысли не вечны. Они приходят и уходят.
* Мы не наши мысли. Они просто как облака, проплывающие по небу.
* Мы можем быть с собой добрее. Ведь если вы упали, разве будете ругать себя за это? Почему тогда ругаете себя за тревогу?

Практики осознанного внимания помогают:

* Укреплению ощущения удовлетворённости: фокусируясь на простом процессе вдоха и выдоха, мы учимся находить радость даже без внешних стимулов.
* Снижению хаотичного мышления: концентрация на дыхании особенно полезна тем, кто сталкивается с постоянным потоком беспокойных мыслей.
* Формировать здоровое отношение к своему телу: вместо неприязни или страха его изменчивости появляется принятие.

Книги по медитации:

• Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья»
• Пема Чодрон "Как медитировать"
• Лобсанг Тенпа «Радикальное спокойствие»
  
  

Назад