Качество сна напрямую влияет на состояние психического здоровья. Во время сна мозг обрабатывает эмоциональные переживания, формирует память и восстанавливает нервную систему. Один из способов поддержать свой сон - это соблюдать принципы гигиены сна, о которых рассказываю ниже. 

1. Создайте стабильный график сна
* Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
* Регулярный режим помогает синхронизировать циркадные ритмы, что улучшает засыпание и качество сна.

2. Оптимизируйте спальную среду
* Температура: поддерживайте прохладную температуру в спальне (18–20 °C).
* Темнота: используйте плотные шторы (blackout шторы) или маску для сна, избегайте источников света, включая синий свет от гаджетов.
* Шум: минимизируйте посторонние звуки. Если это невозможно, можно использовать беруши или устройства, генерирующие белый шум.
* Удобство: убедитесь, что матрас и подушка обеспечивают комфорт и правильную поддержку тела. Лайфхак - некоторым помогают почувствовать себя в безопасности утяжеленные одеяла. 

3. Ограничьте воздействие синего света вечером
* За 2–3 часа до сна старайтесь минимизировать использование экранов (телефон, компьютер, телевизор).
* Если использование гаджетов необходимо, включайте режим "ночного света" или применяйте очки с фильтром синего света.

4. Введите успокаивающие ритуалы перед сном
* Привычки вроде чтения, медитации, принятия тёплой ванны или дыхательных упражнений помогают расслабиться.
* Избегайте стрессовых разговоров и интенсивной умственной активности перед сном.

5. Исключите стимуляторы
* Кофеин: не употребляйте кофе, чай или энергетики за 6–8 часов до сна.
* Алкоголь: избегайте употребления алкоголя вечером, так как он ухудшает качество сна.
* Никотин: ограничьте использование табачных изделий, так как они возбуждают нервную систему.

6. Регулярно занимайтесь физической активностью
* Умеренные физические нагрузки способствуют лучшему сну, но интенсивные тренировки лучше завершать за 3–4 часа до сна.

7. Контролируйте приём пищи
* Избегайте тяжёлой или острой еды за 2–3 часа до сна.
* Если чувствуете лёгкий голод, выберите что-то простое, например, йогурт, банан или горсть орехов.

8. Не проводите лишнее время в постели
* Используйте кровать только для сна и интимной близости.
* Если не можете уснуть в течение 20 минут, выйдите из спальни, займитесь чем-то спокойным (например, чтением), а затем вернитесь в кровать.

9. Управляйте стрессом и тревожностью
* Ведение дневника перед сном может помочь снизить уровень тревожных мыслей.
* Расслабляющие практики, такие как прогрессивная мышечная релаксация или медитация осознанности, способствуют улучшению расслабления. Вы так же можете сделать упражнение Контейнер перед сном, поместив туда, например, все тревоги о завтрашнем дне. 

10. Ограничьте дневной сон
* Если вам нужно отдохнуть днём, ограничьте сон до 20–30 минут и старайтесь ложиться не позже 15:00.

11. Получайте дневной свет
* Утром старайтесь проводить время на улице или рядом с окном, чтобы поддерживать естественные циркадные ритмы.

12. Соблюдайте рекомендации регулярно
* Этот протокол эффективен только при постоянном следовании всем пунктам.

💤💤💤

Назад