Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону — это эффективный метод управления стрессом, основанный на поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Вот подробная инструкция:

Подготовка
1. Найдите спокойное место: выберите тихую, уединённую обстановку, где вас никто не потревожит. 
2. Удобно расположитесь: сядьте на стул с опорой на спину или лягте на удобную поверхность. Руки должны быть вдоль тела, ноги — не скрещены.
3. Сосредоточьтесь на дыхании: сделайте несколько медленных и глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, чтобы расслабиться и подготовиться.

Основная часть
Для каждой группы мышц сначала напрягайте их на 5–10 секунд, затем полностью расслабляйте на 15–20 секунд. Обратите внимание на разницу между состояниями напряжения и расслабления. 

1. Лицо:
   - Поднимите брови, как будто удивляетесь, напрягите лоб. Затем расслабьте.
   - Сильно закройте глаза, сожмите веки. Расслабьте.
   - Сожмите губы или широко улыбнитесь. Затем отпустите напряжение.

2. Шея и плечи:
   - Поднимите плечи к ушам, напрягая мышцы шеи и плеч. Расслабьте.
   - Медленно наклоните голову вперёд (к груди) и чуть назад (без дискомфорта). Расслабьте.

3. Руки и кисти:
   - Сожмите кулаки как можно крепче. Затем расслабьте.
   - Напрягите бицепсы, подтягивая предплечья к плечам. Расслабьте.
   - Полностью выпрямите руки, напрягая мышцы. Расслабьте.

4. Грудь и живот:
   - Сделайте глубокий вдох, напрягая грудные мышцы. Задержите дыхание на несколько секунд. Выдохните и расслабьтесь.
   - Втяните живот, напрягая мышцы пресса. Затем расслабьте.

5. Спина:
   - Напрягите мышцы верхней части спины, сведя лопатки вместе. Расслабьте.
   - Лёжа, слегка прогните поясницу вверх. Расслабьте.

6. Бёдра и ягодицы:
   - Напрягите ягодицы. Затем расслабьте.
   - Напрягите мышцы передней поверхности бёдер, будто выпрямляете колени. Расслабьте.

7. Голени и ступни:
   - Напрягите икроножные мышцы, потянув носки ног вперёд. Расслабьте.
   - Подтяните носки ног на себя, напрягая переднюю поверхность голени. Затем расслабьте.

Завершение
1. После того как вы проработаете все группы мышц, полежите или посидите спокойно 1–2 минуты, ощущая общее расслабление тела.
2. Сфокусируйтесь на дыхании, делая глубокие, плавные вдохи и выдохи.
3. Медленно вернитесь к обычному состоянию, откройте глаза и потянитесь.

Полезные советы
- Практикуйте технику 1–2 раза в день, особенно перед сном или в моменты стресса.
- Если у вас мало времени, можете сосредоточиться только на ключевых группах мышц.
- Во время выполнения избегайте болевых ощущений и дискомфорта — всё делается мягко и аккуратно.

Этот метод помогает эффективно снять напряжение, улучшить сон и снизить уровень тревоги.

Назад