Четыре элемента - последовательность из четырех техник снижения стресса (Земля, Воздух, Вода, Огонь), помогающих справиться с хроническим стрессом. Из книги Фрэнсин Шапиро «Преодолевая прошлое»

У всех нас в течение дня может накапливаться стресс. Мы можем лучше справляться с жизнью, если возьмем на себя контроль над нашими собственными реакциями, вместо того, чтобы наши чрезмерные реакции контролировали нас. Поэтому нам нужно следить за собой и предпринимать шаги, чтобы вернуться к нейтральному состоянию, когда стресс угрожает сокрушить нас. Поскольку многие из нас считают, что идти на работу - это словно отправляться в зону боевых действий, я включаю в рекомендации, приведенные ниже, ряд приемов, которые изначально были разработаны для людей, проживающих в районах, пострадавших от террористических атак. 

Из- за постоянного уровня тревожности и повышенной готовности, вызванных опасными обстоятельствами, в рекомендации включены напоминания для повседневного использования. Я думаю, что эти процедуры актуальны для всех, кто живет с высоким уровнем стресса.

Хотя мы знаем, что важно контролировать себя и использовать специальные техники, направленные на снижение тревоги, мы иногда забываем об этом, когда застреваем в рутине стресса. Если вы склонны увлекаться требованиями к себе, вы можете напомнить себе о необходимости применения антистрессовых техник, надев цветной браслет, наклеив стикер на свой мобильный телефон или компьютер или картинку на рабочий стол. Каждый раз, когда вы обращаете на них внимание, проверяйте, как вы себя чувствуете. Если вы расстроены, оцените уровень SUD (шкала субъективных единиц беспокойства от 0 до 10). Затем используйте методику, приведенную ниже, пока уровень SUD не снизится.

Последовательность «Четырех: элементов»: Земля-Воздух-Вода-Огонь разработана таким образом, чтобы следовать за вашим телом вверх от ступней до головы.

• ЗЕМЛЯ: ЗАЗЕМЛЕНИЕ/БЕЗОПАСНОСТЬ В НАСТОЯЩЕМ/РЕАЛЬНОСТИ. Найдите минуту или две, чтобы «заземлиться» и пребывать здесь и сейчас. Поставьте обе ноги на пол и почувствуйте, как вы опираетесь на сиденье стула. Посмотрите вокруг и обратите внимание на три новые вещи. Что вы видите? Что вы слышите?

• ВОЗДУХ: ДЫХАНИЕ для ЦЕНТРИРОВАНИЯ: здесь вы можете использовать свое любимое дыхательное упражнение. Другой вариант - вдохнуть через нос, отсчитав четыре секунды, затем задержать дыхание на две, а затем выдохнуть за четыре секунды. Сделайте около дюжины таких глубоких медленных вдохов.

• ВОДА: СПОКОЙСТВИЕ и КОНТРОЛЬ, чтобы включИть РЕАКЦИЮ РАССЛАБЛЕНИЯ. Проверьте, есть ли во рту слюна. Вырабатывайте больше слюны, двигая языком и представляя вкус лимона (или шоколада). 

Когда вы беспокоитесь или находитесь в состоянии стресса, ваш рот часто пересыхает, потому что часть экстренной реакции на стресс, связанная с «борьбой или бегством», отключает пищеварительную систему. Когда вы начинаете вырабатывать слюну, вы снова включаете пищеварительную систему и связанную с ней реакцию расслабления. Эта теория используется для объяснения того, почему людям предлагают воду, чай или жевательную резинку после тяжелого опыта. Если у вас возникают проблемы с выделением слюны, начните с глотка воды.

• ОГОНЬ: ОСВЕЩАЙТЕ путь своего ВООБРАЖЕНИЯ. Создайте образ вашего БЕЗОПАСНОГО МЕСТА или другого положительного ресурса. Где вы чувствуете это в своем теле?

Объединяя все четыре элемента, напоминайте себе, что вы можете продолжать чувствовать БЕЗОПАСНОСТЬ ваших ног на ЗЕМЛЕ; ЧУВСТВУЙТЕ ЦЕНТРИРОВАННОСТЬ, когда вы ДЫШИТЕ; почувствуйте СПОКОЙСТВИЕ и КОНТРОЛЬ, по мере того как вы производите все больше и больше слюны; и вы позвольте огню осветить путь к вашему ВООБРАЖЕНИЮ, чтобы вызвать ИЗОБРАЖЕНИЕ места, где вы чувствуете себя БЕЗОПАСНО, или воспоминание, в котором вы чувствовали себя хорошо.

Помните, что теперь вам известен широкий спектр методов, которые помогут контролировать уровень стресса. Многие из нас настолько сосредоточены на своих задачах на работе или дома, что даже не осознают, насколько мы истощаем себя. Мы думаем: «Ок, я позабочусь о себе позже». Но воздействие стресса на нашу иммунную, сердечно-сосудистую и другие системы организма одновременно и кумулятивно. Хорошо бы помнить, что жизнь - это марафон, а не спринт. И жизнь может быть источником удовольствия.

Отрывок из книги Фрэнсин Шапиро «Преодолевая прошлое» 

Назад