Заземление — это навык, ориентированный на восстановление, который помогает справляться с симптомами, связанными с травмой, и уменьшать их. В том числе — с ощущениями “меня затопляет” и “ничего не чувствую”.

Существует два ключевых навыка заземления:


• ориентировка в настоящем моменте
• укоренение в нём

Давайте попробуем их прямо сейчас.

Заземление. Шаг 1: Ориентировка в настоящем моменте

Ориентировка в настоящем — это использование разума, чтобы помочь себе вернуться в "здесь и сейчас".
Задайте себе вопросы:
- Какой сейчас год, месяц, день и время?
- Сколько мне лет?
- Где я нахожусь?
- Что сейчас происходит?

Заземление. Шаг 2: Укоренение в настоящем

Как только вы сориентировались в настоящем, подключите пять чувств, чтобы начать активно замечать и чувствовать своё окружение — здесь и сейчас. Это называется укоренением в настоящем. Этот навык особенно хорошо помогает вам наладить контакт с аспектом «здесь» в выражении «здесь и сейчас».

Попробуйте сделать это прямо сейчас.

Оглядитесь вокруг и начните описывать себе то, что вы видите.
Какие цвета у предметов вокруг вас?
Из каких материалов они сделаны?
Насколько близко или далеко друг от друга они расположены?
Старайтесь описывать всё с такой степенью детализации, чтобы, если бы вы записали это на бумаге, кто-то другой смог бы это представить.

Что вы слышите?
Опишите себе сочетание звуков в окружающем пространстве.
Они высокие или низкие? Тихие или громкие?
Постарайтесь описать их так, чтобы по вашему описанию можно было вообразить эти звуки.

Какие запахи вы ощущаете?
Опишите их подробно.
(Они едва уловимы или, наоборот, резкие? Сладкие? Пряные?)

Какие вкусы вы ощущаете?
Если вы в данный момент что-то едите или пьёте, обратите внимание и опишите цвет, вкус, текстуру — и если еда или напиток издают звук — например, хруст (при жевании) или шипение (если вы пьёте газировку), обратите внимание и на это. Опишите себе и эти звуки.

А как насчёт поверхностей вокруг вас — какие они на ощупь? 
Опишите их текстуру: они шершавые или гладкие? Холодные или тёплые? Попробуйте намеренно прикоснуться к разным поверхностям и сравните свои ощущения, описывая их себе.

Теперь сделайте паузу и прислушайтесь к себе: как вы себя чувствуете сейчас по сравнению с тем, как чувствовали себя до начала упражнения?
Возможно, вы заметите, что стали хотя бы немного более присутствующими, более укоренёнными в настоящем. Может быть, появилось чуть больше спокойствия, устойчивости, ясности, меньше страха или растерянности. Возможно, вам стало легче замечать, что происходит, и размышлять об этом.

Разные органы чувств могут по-разному помогать вам укорениться — в зависимости от ситуации.


Например, многим людям лучше всего помогает осязание: прикосновение к разным текстурам и температурам часто даёт самый быстрый эффект в моменты тревоги или перегрузки.
Другим нравится начинать с глубокого вдоха носом — вдыхая воздух, ощущая его запах, и одновременно убеждаясь, что они действительно дышат во время упражнения. (Забывать дышать во время стресса — довольно распространённое явление). 

Чем чаще вы находите время, чтобы тренироваться — ориентироваться в настоящем и укореняться в нём, — тем легче это будет получаться, и тем большую пользу будет приносить.

А ещё: если вы будете практиковать заземление в моменты, когда не перегружены, вам будет значительно проще помочь себе заземлиться быстро тогда, когда это действительно понадобится!

Из книги Finding Solid Ground: Overcoming Obstacles in Trauma Treatment Brand, Bethany L.; Schielke, Hugo J.; Schiavone, Francesca; Lanius, Ruth. 

Назад